ورزش بدون رفتن به باشگاه ورزشی

ورزش بدون رفتن به باشگاه ورزشی

برخی از افراد برای ورزش کردن تمایلی به مراجعه به باشگاه ورزشی ندارند. اما، ورزش یکی از کار های مهمی است که باید در برنامه شخصی هر فردی وجود داشته باشد و نرفتن به باشگاه ورزشی نباید مانع ورش شود.

برای انجام حرکات ورزشی به منظور داشتن جسمی سالم تر لزوماً نباید ماشین آلات درون باشگاه ورزشی را در اختیار داشت (حرکات ورزشی برای سفت کردن عضلات بدون دستگاه )ورزش های ساده و در دسترسی وجود دارند که شما در منزل یا در فضای باز می توانید با انجام دادن آن ها بدن خود را قوی کنید.

یکی از ابزار هایی که در دسترس همه قرار دارد کش های ورزشی هستند که حرکات متنوعی را با آن ها می توانید انجام دهید. در یکی از این حرکات به نام وود چاپ، تمام عضلات بالاته شما درگیر خواهند شد. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو ها کمی خم باشند. کش را در مقابل خود به ستونی ببندید و آن را به سمت شانه های خود بکشید. به صورت ضربدری آن را به پهلوی راست و چپ نزدیک و دور کنید.

در حرکت دیگری عضلات اصلی بذن شما به کار گرفته می شوند. کش را به جایی بندید و دسته های آن را به شمت خود بکشید. سعی کنید کمی به عقب بروید. بر حرکات شانه خود تمر کز کنید که به عقب کشیده شده و به جلو جمع می شوند. در انجام هر بار از این حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.

ورزش چربی سوز

اگر تمایل دارید چربی سوزی در بدن شما سرعت بگیرد این حرکت ورزشی برای شما بسیار مناسب است. در صورتی که هدف اصلیتان کاهش وزن است این تمرین را با وزنه ی کم و دفعات کم انجام دهید. این تمرین شامل حرکات بارفیکس و شنا و دو دقیقه دویدن می شود. این حرکت را به صورت متناوب با حرکات دیگر برای مثال پرس شانه انجام دهید.

بارفیکس

بارفیکس را هر جایی در خانه یا در فضای باز می تونید نصب کنید. این حرکت ها بر عضلات جلو بازو و پشت بازو کار می کند. سعی کنید در هر بار بارفیکس چانه خود را به میله نزدیک کنید و بهتر آنکه چانه را تا بالای میله ببرید. سعی کنید حرکات بارفیکس قدرتی و آرام باشند به خصوص در حرکت برگشت آرام پایین بیایید تا به مفصل های شما آسیب نرسد.

شنا

با حرکت شنا عضلات قفسه سینه به کار گرفته می شوند. دستان خود را خارج از موازات شانه ها قرار داده و بدن خود را از زمین بلند کنید. افراد مبتدی و ضعیف تر می توانند زانوی خود را روی زمین بگذارند تا از فشار تمرین کم شود.

نوع دیگری نیز می توان تمرین شنا را انجام داد. به این صورت که پاها را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهید. در این نوع شنا فشار روی عضلات جلو بازو و پشت بازو بیشتر می شود. این حرکت برای افراد با بدن ورزیده تر توصیه می شود.

پرش

ورزشکاران حرفه ای نیز از حرکت پرش برای تقویت عضلات خود استفاده می کنند. شما نیز در هر فضایی که دارید می توانید این تمرین را انجام دهید. حتی اگر همراهانی برای ورزش کردن دارید می توانید با کمک هم پرش روی طناب انجام دهید تا برای شما جذابیت بیشتری داشته باشد. هم ورزش هم تفریح!

 

پرش با زانوی خمیده

همانطور که در تصویر می بینید نوع دیگری از حرکات پرشی نیز وجود دارند که مانند چمباتمه زدن زانو های خود را خم می کنید. این حرکت عضلات ران و باسن را به خوبی تقویت می کند.

پرش لانج

پرش لانج نوع پیشرفته ی حرکت پرش است. این تمرین را روی چمن یا روی جای نرم انجام دهید. یکی از پاها را به عقب بگذارید طوری که پای جلویی خم شود. هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. دست ها را طرفین خود تاب دهید و با نیروی آن بپرید. کمر صاف باشد. روبه رو را نگاه کنید. جای پا ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

چگونه چربی شکم را آب کنیم

برای از بین بردم چربی شکمی باید عضلات سراسر بدن را به کار بیندازید. تمام عضلات بدن کالری سوزی خواهند داشت و لاغری در کل بدن ایجاد می کنند. در کنار آن تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم به سلامت و قدرت عمومی بدن نیز کمک می کند.

 

اسکوات

تمرین اسکوات انواع مختلفی دارد. در یکی از این تمرین ها، همانطور که در عکس می بیندید، می توانید یک پای خود را روی سکو یا صندلی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. نکته مهم این است که زاتوی پای جلو و مچ پا حتماً هم راستا باشند. حالا به آرامی زانوی جلو را خم کرده و پایین بیاید. همزمان با خم کردن زانو می توانید وزنه هایی در دست داشت باشید و بازو ها را نیز خم کنید و برگردید.

همسترینگ تک پا

به عضلات پشتی پا عضلات همسترینگ گفته می شود. برای تقویت این عضلات به پشت دراز بکشید. زانو ها را با زاویه نود درجه روی بلندی سکو یا صندلی بگذارید. مچ یکی از پا ها را روی زانوی مخالف بگذارید. سپس سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. با تکرار این حرکت عضلات همسترینگ و پشت شما تقویت می شوند.

همسترینگ دو پا

با استفاده از توپ  ورزشی  می توانید حرکتی برای تقویت عضلات همسترینگ انجام دهید که ساده تر است. مطابق شکل سعی کنید کمر خم نشود. پاشنه ها را روی توپ قرار دهید و باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

حرکت صندلی

این حرکت ساده، سبب تقویت عضلات پشت بازو می شود. دست های خود را روی سکو یا صندلی پشت خود قرار دهید و سعی کنید بشینید و با کمک نیروی دست ها بلند شوید. تا جایی پایین بروید که بازو ها موازی زمین شوند و به آرامی به حالت اول برگردید.

این حرکت نوع پیشرفته تری نیز دارد که در آن پا ها را نیز صاف کرده و بر بلندی سکو یا صندلی قرار می دهید. به این صورت فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر خواهد شد.

حرکت پلانک

در این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید و آرنج ها روی زمین قرار می گیرد. مراقب باشید در این حرکت کمر قوس پیدا نکند. حرکت را به صورت قدرتی انجام دهید و هر بار 15 ثانیه در آن حالت بمانید. آرنج ها جمع باشند و دقیقا به موازات شانه ها روی زمین قرار بگیرند.

برای انجام این حرکت از توپ ورزشی نیز می توان استفاده کرد. آرنج ها را روی توپ قرار دهید. وزن خود را روی قفسه سینه و آرنج ها بیندازید. پاها صاف باشند و نوک پنجه روی زمین باشد. عضلات شکم را برای حفظ تعادل سفت کنید. این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و نفس خود را حبس نکنید.

نوع دیگری نیز از حرکت پلانک را روی توپ ورزشی می توان انجام داد. در این حرکت قفسه سینه را روی توپ قرار داده و وزنه هایی را در پشت خود بالا ببرید. هنگام انجام دادن این حرکت تنفس منظم را فراموش نکنید.

ورزشی برای کمر

اگر قسمت تحتانی کمر شما دچار درد می شود با انجام حرکات کششی می توانید درد را آرام کنید. ضمناً مراقب باشید که برای جلوگیری از ایجاد درد حتماً قبل از انجام حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنید. یکی از زا نوها را روی زمین بگذارید. پاها موازی باشند. دست ها روی زانوی خم شده باشد. کمی لگن را به جلو فشار دهید. بدن متمایل به جلو نشود و مچ پا هم راستای زانو باشد. هر بار این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.

آیا زیاد می نشینید؟

در صورتی که به علت شغلتان یا هر دلیل دیگری مجبورید مدت طولانی بنشینید بهتر است حرکات کششی را هر چند ساعت یکبار برای سلامت خود انجام دهید.

هر حرکت ورزشی را به چه تعدادی انجام دهیم؟

برای حرکات قدرتی سه ست 6 تایی و برای حرکات عمومی سه ست شش تا دوازده تایی مناسب است. و بین هر ست 3 ثانیه استراحت داشته باشید.

منبع: ورزش بدون رفتن به باشگاه ورزشی

ورزش هایی که باعث تقویت و افزایش تعادل در فرد می شوند

ورزش هایی که باعث تقویت تعادل در فرد می شوند

اگر شما فردی ورزشکار هستید ,تقویت تعادل تان با ورزش های استقامتی و تمرکزی می توانید هسته درونی تان را قدرتمند تر و محکم تر فرمایید و بهتر است در این میان بر حرکات چرخشی ناگهانی و تمرین های تنفسی نیز کار شود.

اگر شما فردی پویا که همواره در حال جنب و جوش است هستید تمرین های تعادلی برای تقویت ایستا بودن و اینکه در هنگام راه رفتن استحکام بدنی بیشتری داشته باشید که مانع از شل بودن و افتادن شما شود ,خصوصا اگر فردی مسن هستید, این گونه تمارین مناسب شما می باشد.

حواس تان باشد که اگر به صورت ناگهانی و سنگین این حرکات را انجام دهید به طوری که از توانایی فعلی تان خارج باشد نه تنها باعث تقویت توانایی تان در متعادل بودن نمی شود بلکه صدمات بزرگی را به بدن تان وارد خواهد کرد که حتی موجب می شود کارهای عادی ای که در توانتان بوده را نیز قادر نباشید مانند قبل به ثمر برسانید.

افراد در هر سنی که باشند می توانند تعادل خود را ارتقا دهند و این مساله برای آینده و بالا رفتن سن شان مفید می باشد. حال آنکه چه ورزشی برای تعادل وجود دارد که هم آسان باشد و هم مقدار کم آن همراه با پیشرفت کافی در طول این روند باشد؟

اگر شغل افراد به گونه ای است که باید دائما پشت میز بنشینند ,پیشنهاد می شود هر از گاهی به مدت 5 تا 10 دقیقه از روی صندلی شان بلند بشوند و این تمارین را انجام دهند.

 

نمونه هایی از ورزش های تعادل عبارتند از ؛

 

تعادل بر روی یک پا

اکثر افراد زمانی که در دوران شیرین کودکی شان سیر می کردند ,بازی لی لی را تجربه کرده اند ,

در این تمرین فرد باید یکی از پاهایش را بالا گیرد و با پای دیگری خود را در همان حالت حفظ کند ,پای بلند شده را به جلو , عقب و کنار حرکت دهید. این یکی از آسان ترین ورزش های تعادل است ,اگر چنین تمرینی را تازه آغاز نموده اید حتما دسته یا جایی را بگیرید و به مرور سعی کنید خود را از آن جدا کنید و بدون کمک تمرین را انجام دهید.

 

یک پای عقربه ای

نام این تمرین بدین گونه منظور گشته است ؛ اگر افراد فرض کنند که در مرکز ساعتی قرار دارند و یکی از پاهایشان عقربه ساعت تعبیه شده و آن ها برای نشان دادن ثانیه ها باید پای بلند شده را به نقطه ای بکشند و با پای دیگری پرش های کم ارتفاعی تنها برای تغییر جهت خود حرکت کنند.

 

حالت گربه و گاو در یوگا

در این حالت افراد باید چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرند و به کمر خود قوس دهند (در حین قوس فوقانی سر به داخل می رود و هنگام قوس زیرین , سر به بیرون همراه با بازدم منتهی می شود.)

تنها کافیست به این حالات که بیشتر مربوط به کمر می شود حرکت دست هایتان را اضافه کنید ,می توانید این حالات را انجام دهید و حین آن یکی از دست هایتان را از زمین بلند کرده و به طرفین حرکت داده ,(در کل این تمرین برای آزادسازی درد بسیار کارآمد است)

 

حالت درخت در یوگا

افراد با در نظر گرفتن وضعیت خود می توانند این حالت را آسان تر انجام دهند, اگر مبتدی هستند برای چند ثانیه خود را در این حال نگاه دارند و اگر در مرحله عالی و پیشرفته ای به سر می برند , سعی کنند تعادل خود را در حالت درخت به 1 دقیقه یا حتی بیشتر برسانند.

 

حرکات مقدماتی رشته ورزشی تای چی

ورزش تای چی به عنوان یکی از ورزش های استقامتی و تعادلی شناخته شده است ,انجام این ورزش به افراد آرامش خاصی می بخشد ,

حرکات شناور در هوا و دریافت انرژی از این آرامش درونی که اتصالی بین فرد و کائنات اطرافش بوجود می آورد, تمرکز و خصوصا تعادل اشخاص را افزایش می دهد.اگر شما فردی هستید که در عین آرامش به دنبال تقویت ذهن تان نیز می باشید , تای چی گزینه خوبی برای دنبال کردن می باشد.

 

روزانه دقایق اندکی را صرف ورزش هایی این چنینی کنید ,تسلیم نشوید تا به موفقیت دست یابید.

منبع: ورزش هایی که باعث تقویت و افزایش تعادل در فرد می شوند

فواید روانی ورزش

فواید روانی ورزش

همه می دانند که ورزش برای سلامت جسمانی مفید است. علاوه بر آن فواید روانی ورزش نیز در سال های اخیر طی تحقیقاتی ثابت شده است. در اینجا به چند مورد از فواید روانی ورزش اشاره خواهیم کرد:

 

ورزش خلق و خوی شما را بهتر می کند

اگر به دنبال شادی و آرامش توأم هستید خود را درگیر فعالیت بدنی کنید. پیاده روی سریع یا ورزش کردن در باشگاه باعث ترشحاتی هورمون هایی در مغز می شود که شما را شادتر و آرام تر می کند. همچنین تناسب اندام در اثر ورزش منظم نیز بر شما تأثیر مثبت می گذارد و احساس رضایت می کنید. ورزش های تیمی نیز به دلیل داشتن محیط شاد و دوستان زیاد برای داشتن خلق و خوی بهتر مؤثر است.

 

ورزش تمرکز شما را بیشتر می کند

فعالیت های ورزشی منظم باعث می شود با افزایش سن، توانایی ذهنی شما قوی باقی بماند. توانایی هایی مثل تفکر نقاد، یاد گیری و قضاوت درست با ورزش بهبود می یابند. ترکیبی از ورزش های هوازی و تقویت عضلات بسیار سودمند است. انجام فعالیت های ورزشی 3 تا 5 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه می تواند تاثیرات بسیار خوبی داشته باشد.

 

ورزش استرس و افسردگی را کاهش می دهد.

هنگامی که جسم شما در حال فعالیت باشد، ذهنتان از عوامل استرس زا منحرف خواهد شد. این امر به شما کمک می کند از شر افکار منفی خود راحت شوید. همچنین هورمون های مربوط به استرس با ورزش در بدن شما کم می شوند و اندورفین بیشتر ترشح می شود. اندورفین احساس آرامش و خوش بینی را در شما تقویت می کند.

 

ورزش سبب بهبود عادات خواب می شود

ورزش و هر گونه فعالیت بدنی، کیفیت خواب را بهبود می دهد. کمک می کند تا سریعتر به خواب بروید و خواب عمیق تری را تجربه کنید. خواب با کیفیت به طور مستقیم بر اخلاق شما در روز بعد اثر می گذارد. البته انجام فعالیت های ورزشیدر پایان روز می تواند سطح انرژی بدن را بالاتر ببرد و مانع خواب شود.

 

رسیدن به وزن مناسب

ورزش های انفرادی مثل دو، دوچرخه سواری و وزنه برداری ورزش های بسیار مناسبی برای چربی سوزی هستند. کاهش وزن با ورزش به خصوص برای بیماران دیابتی و افراد دارای کلسترول و فشار خون بالا بسیار مفید و البته لازم است.

 

ورزش سبب افزایش اعتماد به نفس می شود

ورزش اغلب به افراد احساس برتری و کنترل، حس غرور و اعتماد به نفس می بخشد. انجام ورزش های منظم، افزایش قدرت بدنی، مهارت و استقامت را در پی دارد که همگی باعث افزایش اعتماد به نفس می شوند. برنده شدن در ورزش های مسابقه ای نیز جایگاه خود را در افزایش اعتماد به نفس دارد.

 

ورزش سبب تقویت صفت رهبری در افراد می شود

ورزش های تیمی مانند فوتبال، بیسبال، بسکتبال و غیره صفت رهبری را در افراد تقویت می کنند. طرز فکر تیمی به خصوص در مدارس سبب تقویت این صفت در شخصیت افراد می شود.

 

مزایای ورزش برای کودکان

اگر بچه ها از سنین نوجوانی ورزش را شروع کنند احتمال بیشتری دارد که در بزرگسالی نیز به انجام فعالیت های ورزشی ادامه دهند. شرکت در ورزش های تیمی و گروهی باعث بهبود عملکرد تحصیلی و مشارکت های دیگر بچه ها در مدرسه خواهد شد. بچه هایی که ورزش می کنند ذهن و جسم شاداب تری برای یادگیری دارند.

 

به یاد داشته باشید که

بعضی از ورزش های محبوب مثل فوتبال آمریکایی یا های روی یخ معمولا منجر به صدمه و آسیب های زیادی می شوند. گزارش های مکرر کبودی، کوفتگی و شکستگی در این نوع ورزش ها وجود دارد. برخی از آسیب های ایجاد شده حین ورزش شدت زیادی دارند و ممکن است آسیب مادام العمری به ورزشکار وارد کنند. پس توجه کنید هنگام انتخاب نوع ورزش، ورزش های کم خطر تر را برگزینید و نکات ایمنی لازم را تمام و کمال رعایت کنید.

تکان های آسیب زای مغزی و آسم ناشی از ورزش نیز در اثر انجام ورزش های شدید ممکن است ایجاد شود.

منبع: فواید روانی ورزش