ورزش بدون رفتن به باشگاه ورزشی
برخی از افراد برای ورزش کردن تمایلی به مراجعه به باشگاه ورزشی ندارند. اما، ورزش یکی از کار های مهمی است که باید در برنامه شخصی هر فردی وجود داشته باشد و نرفتن به باشگاه ورزشی نباید مانع ورش شود.
برای انجام حرکات ورزشی به منظور داشتن جسمی سالم تر لزوماً نباید ماشین آلات درون باشگاه ورزشی را در اختیار داشت (حرکات ورزشی برای سفت کردن عضلات بدون دستگاه )ورزش های ساده و در دسترسی وجود دارند که شما در منزل یا در فضای باز می توانید با انجام دادن آن ها بدن خود را قوی کنید.
یکی از ابزار هایی که در دسترس همه قرار دارد کش های ورزشی هستند که حرکات متنوعی را با آن ها می توانید انجام دهید. در یکی از این حرکات به نام وود چاپ، تمام عضلات بالاته شما درگیر خواهند شد. پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو ها کمی خم باشند. کش را در مقابل خود به ستونی ببندید و آن را به سمت شانه های خود بکشید. به صورت ضربدری آن را به پهلوی راست و چپ نزدیک و دور کنید.
در حرکت دیگری عضلات اصلی بذن شما به کار گرفته می شوند. کش را به جایی بندید و دسته های آن را به شمت خود بکشید. سعی کنید کمی به عقب بروید. بر حرکات شانه خود تمر کز کنید که به عقب کشیده شده و به جلو جمع می شوند. در انجام هر بار از این حرکت مکث کوتاهی داشته باشید.
ورزش چربی سوز
اگر تمایل دارید چربی سوزی در بدن شما سرعت بگیرد این حرکت ورزشی برای شما بسیار مناسب است. در صورتی که هدف اصلیتان کاهش وزن است این تمرین را با وزنه ی کم و دفعات کم انجام دهید. این تمرین شامل حرکات بارفیکس و شنا و دو دقیقه دویدن می شود. این حرکت را به صورت متناوب با حرکات دیگر برای مثال پرس شانه انجام دهید.
بارفیکس
بارفیکس را هر جایی در خانه یا در فضای باز می تونید نصب کنید. این حرکت ها بر عضلات جلو بازو و پشت بازو کار می کند. سعی کنید در هر بار بارفیکس چانه خود را به میله نزدیک کنید و بهتر آنکه چانه را تا بالای میله ببرید. سعی کنید حرکات بارفیکس قدرتی و آرام باشند به خصوص در حرکت برگشت آرام پایین بیایید تا به مفصل های شما آسیب نرسد.
شنا
با حرکت شنا عضلات قفسه سینه به کار گرفته می شوند. دستان خود را خارج از موازات شانه ها قرار داده و بدن خود را از زمین بلند کنید. افراد مبتدی و ضعیف تر می توانند زانوی خود را روی زمین بگذارند تا از فشار تمرین کم شود.
نوع دیگری نیز می توان تمرین شنا را انجام داد. به این صورت که پاها را کمی بالاتر از سطح بدن قرار دهید. در این نوع شنا فشار روی عضلات جلو بازو و پشت بازو بیشتر می شود. این حرکت برای افراد با بدن ورزیده تر توصیه می شود.
پرش
ورزشکاران حرفه ای نیز از حرکت پرش برای تقویت عضلات خود استفاده می کنند. شما نیز در هر فضایی که دارید می توانید این تمرین را انجام دهید. حتی اگر همراهانی برای ورزش کردن دارید می توانید با کمک هم پرش روی طناب انجام دهید تا برای شما جذابیت بیشتری داشته باشد. هم ورزش هم تفریح!
پرش با زانوی خمیده
همانطور که در تصویر می بینید نوع دیگری از حرکات پرشی نیز وجود دارند که مانند چمباتمه زدن زانو های خود را خم می کنید. این حرکت عضلات ران و باسن را به خوبی تقویت می کند.
پرش لانج
پرش لانج نوع پیشرفته ی حرکت پرش است. این تمرین را روی چمن یا روی جای نرم انجام دهید. یکی از پاها را به عقب بگذارید طوری که پای جلویی خم شود. هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. دست ها را طرفین خود تاب دهید و با نیروی آن بپرید. کمر صاف باشد. روبه رو را نگاه کنید. جای پا ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
چگونه چربی شکم را آب کنیم
برای از بین بردم چربی شکمی باید عضلات سراسر بدن را به کار بیندازید. تمام عضلات بدن کالری سوزی خواهند داشت و لاغری در کل بدن ایجاد می کنند. در کنار آن تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم به سلامت و قدرت عمومی بدن نیز کمک می کند.
اسکوات
تمرین اسکوات انواع مختلفی دارد. در یکی از این تمرین ها، همانطور که در عکس می بیندید، می توانید یک پای خود را روی سکو یا صندلی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. نکته مهم این است که زاتوی پای جلو و مچ پا حتماً هم راستا باشند. حالا به آرامی زانوی جلو را خم کرده و پایین بیاید. همزمان با خم کردن زانو می توانید وزنه هایی در دست داشت باشید و بازو ها را نیز خم کنید و برگردید.
همسترینگ تک پا
به عضلات پشتی پا عضلات همسترینگ گفته می شود. برای تقویت این عضلات به پشت دراز بکشید. زانو ها را با زاویه نود درجه روی بلندی سکو یا صندلی بگذارید. مچ یکی از پا ها را روی زانوی مخالف بگذارید. سپس سعی کنید باسن خود را از زمین بلند کنید. با تکرار این حرکت عضلات همسترینگ و پشت شما تقویت می شوند.
همسترینگ دو پا
با استفاده از توپ ورزشی می توانید حرکتی برای تقویت عضلات همسترینگ انجام دهید که ساده تر است. مطابق شکل سعی کنید کمر خم نشود. پاشنه ها را روی توپ قرار دهید و باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
حرکت صندلی
این حرکت ساده، سبب تقویت عضلات پشت بازو می شود. دست های خود را روی سکو یا صندلی پشت خود قرار دهید و سعی کنید بشینید و با کمک نیروی دست ها بلند شوید. تا جایی پایین بروید که بازو ها موازی زمین شوند و به آرامی به حالت اول برگردید.
این حرکت نوع پیشرفته تری نیز دارد که در آن پا ها را نیز صاف کرده و بر بلندی سکو یا صندلی قرار می دهید. به این صورت فشار روی عضلات پشت بازو بیشتر خواهد شد.
حرکت پلانک
در این حرکت باید به پشت روی زمین دراز بکشید و آرنج ها روی زمین قرار می گیرد. مراقب باشید در این حرکت کمر قوس پیدا نکند. حرکت را به صورت قدرتی انجام دهید و هر بار 15 ثانیه در آن حالت بمانید. آرنج ها جمع باشند و دقیقا به موازات شانه ها روی زمین قرار بگیرند.
برای انجام این حرکت از توپ ورزشی نیز می توان استفاده کرد. آرنج ها را روی توپ قرار دهید. وزن خود را روی قفسه سینه و آرنج ها بیندازید. پاها صاف باشند و نوک پنجه روی زمین باشد. عضلات شکم را برای حفظ تعادل سفت کنید. این حالت را برای 15 ثانیه نگه دارید و نفس خود را حبس نکنید.
نوع دیگری نیز از حرکت پلانک را روی توپ ورزشی می توان انجام داد. در این حرکت قفسه سینه را روی توپ قرار داده و وزنه هایی را در پشت خود بالا ببرید. هنگام انجام دادن این حرکت تنفس منظم را فراموش نکنید.
ورزشی برای کمر
اگر قسمت تحتانی کمر شما دچار درد می شود با انجام حرکات کششی می توانید درد را آرام کنید. ضمناً مراقب باشید که برای جلوگیری از ایجاد درد حتماً قبل از انجام حرکات ورزشی بدن خود را گرم کنید. یکی از زا نوها را روی زمین بگذارید. پاها موازی باشند. دست ها روی زانوی خم شده باشد. کمی لگن را به جلو فشار دهید. بدن متمایل به جلو نشود و مچ پا هم راستای زانو باشد. هر بار این حالت را 30 ثانیه نگه دارید.
آیا زیاد می نشینید؟
در صورتی که به علت شغلتان یا هر دلیل دیگری مجبورید مدت طولانی بنشینید بهتر است حرکات کششی را هر چند ساعت یکبار برای سلامت خود انجام دهید.
هر حرکت ورزشی را به چه تعدادی انجام دهیم؟
برای حرکات قدرتی سه ست 6 تایی و برای حرکات عمومی سه ست شش تا دوازده تایی مناسب است. و بین هر ست 3 ثانیه استراحت داشته باشید.